Respuestas › Procrastinación
¿Cómo empiezo una tarea que sigo posponiendo?
Respuesta corta: Haz el primer paso diminuto y decide exactamente cuándo ocurre. Procrastinamos más con tareas que se sienten desagradables y lejos de cualquier recompensa, así que reduce el inicio a algo de dos minutos, átalo a una hora y un lugar con un plan si-entonces y quita tu distracción principal antes de ese momento.[1][2]
Datos clave
- Paso 1: una primera acción de dos minutos
- Paso 2: un plan si-entonces con hora y lugar
- Paso 3: quita la distracción principal
- Paso 4: prémiate por empezar
Los detalles
1. Escribe la acción más pequeña posible, como "abrir el documento y escribir el título". 2. Haz un plan si-entonces: "Si son las 4 de la tarde, entonces me siento en mi escritorio y hago esa primera acción". 3. Deja el celular en otra habitación los primeros 20 minutos. 4. Date una pequeña recompensa justo después de empezar.
Esto encaja con lo que la investigación dice que causa el retraso: un primer paso pequeño hace la tarea menos desagradable, una hora fija reduce la necesidad de fuerza de voluntad y una recompensa inmediata acerca el beneficio. Los planes si-entonces, en concreto, tienen un efecto de medio a grande para alcanzar metas.
Una vez que empiezas, la inercia suele llevarte más lejos de lo que planeabas. ProcrastiGauge te ayuda a preparar esto cada noche: te pide planear la primera tarea de mañana y la noche siguiente te pregunta cuánto esperaste antes de empezarla.
Prueba ProcrastiGauge gratis durante 7 días
Un registro de un minuto cada noche: una puntuación sobre 100, qué subió o frenó tu día, un cambio concreto para mañana y una racha que te mantiene constante. Android y web, en español e inglés.
Prueba ProcrastiGauge: 7 días gratis
7 días gratis y después $4.99 al mes o $34.99 al año, salvo que canceles antes. Cancela cuando quieras.
Preguntas relacionadas
Fuentes
- Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65-94. https://doi.org/10.1037/0033-2909.133.1.65Meta-analysis based on 691 correlations.
- Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69-119. https://doi.org/10.1016/S0065-2601(06)38002-1Meta-analysis of 94 independent tests.